pohybová aktivita

Fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění přímo i nepřímo tím, že ovlivňuje ostatní rizikové faktory. Zahrnuje lepší prokrvení srdečního svalu a zvýšení jeho výkonnosti a odolnost vůči nepříznivému působení rizikových faktorů. Mezi mechanismy, jimiž pohybová aktivita příznivě ovlivňuje riziko srdečně-cévních onemocnění, patří snížení krevního tlaku, pokles krevních tuků, zlepšení cukrovky a samozřejmě pokles hmotnosti.


Obecně lze doporučit jakoukoli pravidelnou fyzickou aktivitu, která trvá nejméně 30 minut nejméně pět dnů v týdnu. Alternativně je možné cvičit 2x 15 minut denně. Důležité je pohybovou aktivitu provádět nepřerušovaně, pak lze očekávat příznivé vlivy i na laboratorní parametry. Nejvhodnější (a nejjednodušší) je rychlá chůze, jízda na kole, plavání, tanec. Pro nemocné se známým onemocněním oběhového systému platí doporučení vyšetření zátěžovým testem k posouzení jejich fyzické zdatnosti a následné doporučení vhodné intenzity cvičení.

O takzvané aerobní zátěži hovoříme tehdy, když naše svaly pracují za dostatečného přísunu okysličené krve (typicky vytrvalostní pohybové aktivity střední intenzity, např. jízda na kole po rovině nebo do mírného kopce). Naopak anaerobní zátěž nastává v okamžiku, kdy nároky na svalovou práci překročí možnosti oběhového systému a sval pracuje za relativního nedostatku krevního zásobení, s nedostatečným zásobením kyslíkem a živinami (např. strmé stoupání na kole). Dříve bylo doporučováno vyvarovat se anaerobní zátěže, ale dnes se zdá, že krátkodobá anaerobní zátěž v průběhu převážně aerobní aktivity není škodlivá (jízda na kole ve zvlněném terénu).

Jaká intenzita fyzické zátěže je vhodná?

Pro nemocné s cévními problémy je třeba vhodnou intenzitu posoudit vyšetřením (nejčastěji zátěžové EKG vyšetření na rotopedu bicykloergometrie). Cílem stanovení intenzity pohybové aktivity je zvolit takový stupeň zátěže, který bude účinný (snižování hmotnosti, zvyšování trénovanosti, prevence kardiovaskulárních příhod) a současně bezpečný (nebude přetěžující). Obecně se doporučuje pohybová aktivita na úrovni 60–75 % maximální tepové frekvence (TF max). Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat ze vzorce: TF max = 220 – věk (v letech). Například: TF max padesátiletého muže bude 170 pulzů za minutu a jeho doporučená tepová frekvence při cvičení je 102-127 pulzů za minutu.



Zajímá vás, zda pohyb dokáže přemoci vrozené dispozice, zda je lepší usilovně cvičit nebo chodit, kolik je třeba týdně ujít nebo zda pohyb snižuje riziko vzniku infarktů a nádorů? Přečtěte si následující článek.

Onemocnění srdce jsou v České republice stále hlavní příčinou úmrtí. Mezi rizikovými faktory, které můžeme ovlivnit, se neustále dokola zmiňují kouření, vysoký krevní tlak, cholesterol v krvi nebo obezita. Na malou fyzickou aktivitu se často zapomíná. Rezignace je často dána tím, že dosažení cílů prostými režimovými opatřeními je považováno za nereálné a spíše z kategorie science-fiction.

Přesto řada nemocných odchází z ordinací s pevným odhodláním se svou fyzickou kondicí něco udělat. Doporučení lékařů však bývají vágní, nepřesná nebo naprosto nerealistická. Po několika sebezničujících hodinách v posilovnách, na cvičeních spinningu či aerobiku nebo sebemrskačském vypětí na rotopedu se nakonec nemocní této dobré myšlenky zříkají a vracejí se k sedavému způsobu života. Přitom pro většinu pacientů by zcela postačovalo doporučení aktivity, která v zásadě mnoho nestojí, není spojena s žádným mimořádným utrpením a v dlouhodobém efektu má srovnatelný zdravotní dopad jako daleko intenzivnější aktivity - totiž obyčejné chůze. Na nesmírný účinek pravidelné chůze poukázalo mnoho odborných studií. V krátkém přehledu zmíníme alespoň základní fakta.

Dokáže fyzická aktivita přemoci genetiku?

Mnozí se odvolávají na to, že ochota ke cvičení a průměrná fyzická aktivita je dána genetickou výbavou jedince. Tedy že každý z nás má v sobě jakési biologické hodiny či metronom určující, jak moc sportujeme. Mimo to mnozí tvrdí, že vliv cvičení nemůže ovlivnit žádným zásadním způsobem geneticky dané riziko srdeně-cévních onemocnění. Finská studie u dvojčat nás však poučila, že vliv fyzické aktivity může být velmi významný. Již příležitostný sport totiž vedl ke snížení rizika o 34 % a u kondičních sportovců (kam byli zařazeni i jedinci s více než 30 minutami chůze alespoň 6 dní v týdnu) dokonce o 56 % Tato studie zásadním způsobem ukázala, že fyzická aktivita může ovlivňovat riziko bez ohledu na dopad genetických vlivů a rodinného prostředí.

Význam chůze u starších nemocných

V roce 1998 vyšla v jednom z prestižních vědeckých časopisů studie, která vycházela z dat získaných od 707 mužů ve věku 61-81 let. Ukázala, že úmrtnost mužů, kteří chodili denně méně než 1,6 km, byla skoro dvojnásobná než u mužů s denní ušlou vzdáleností nad 3,2 km. Přitom v obou skupinách byly osoby se srovnatelným zdravotním stavem. Zajímavé bylo, že aktivní senioři měli také nižší riziko, že zemřou na nějaký zhoubný nádor.

Srovnání usilovné fyzické aktivity s chůzí

Některé poznatky naznačovaly, že snížení srdečně-cévního rizika vyžaduje poměrně významnou a intenzivní fyzickou aktivitu. Asi největší jasno do této otázky vnesly výsledky velké studie, která zahrnula až 74 000 žen ve věku 50 - 79 let. Ženy byly rozděleny do skupin podle intenzity tělesné aktivity a průměrné doby, jíž se cvičení věnovaly. Zjistilo se, že, že riziko infarktů myokardu a mozkových mrtvic bylo sníženo srovnatelně jak ve skupině žen, které intenzivně cvičily, tak u žen, které se oddávaly jen chůzi.

Pomalu nebo rychle?

I na tuto otázku odpověděla výše popsaná studie s ženami. Prokázalo se, že na intenzitě skutečně záleží, neboť chůze rychlostí do 3,2 km/h prakticky žádný přínos neměla, zatímco s další zvyšující se rychlostí pohybu se riziko snižovalo.

Kolik je třeba ujít?

Energetický výdej samozřejmě závisí do značné míry na hmotnosti jedince a na rychlosti jeho pohybu. Proto je jednotné stanovení minimální vhodné délky fyzické aktivity obtížné. Stávající doporučení se shodují na nejméně 30 minutách alespoň 5× týdně. Vycházejí přitom z toho, že by se mělo jednat o souvislou intenzivní chůzi. Kolik je třeba ujít v kilometrech, aby bylo dosaženo smysluplného snížení srdečně-cévního rizika, naznačila studie z amerického Harvardu, která sledovala celkem 13 485 mužů průměrného věku 58 let. Smysluplné snížení rizika úmrtí bylo prokazatelné až pro vzdálenosti nad 20 km týdně. Bohužel, dosažení podobného efektu by vyžadovalo nejméně 4-5 hodin chůze týdně, což je více než ve stávajících doporučeních. Na druhou stranu, další analýza harvardských dat ukázala, že i kratší intervaly chůze a fyzické aktivity svoji roli ve snížení rizika mají.

Vliv chůze na dosud zdravé osoby

Zpracováním mnoha dat ze studií, které se věnovaly výzkumu chůze, se zjistilo, že chůze má jednoznačný přínos a snižuje riziko srdečně-cévních chorob i úmrtnost na ně. Zvláště zajímavé je zjištění, že chůze preventivně působí na dosud zdravé osoby tak významně, jako se to dosud nepodařilo prokázat u žádných léků. Jak si to vše vysvětlit? Za většinu pozitivního účinku chůze pravděpodobně „může" to, že chůze upravuje krevní tlak, tuky v krvi, zlepšuje cukrovku a dokonce bojuje proti jejímu vzniku. Mírná vytrvalostní aktivita snižuje krevní tlak dokonce více než intenzivní fyzická zátěž. Cvičení včetně chůze efektivně snižuje objem tuku v těle a odbourává stres.

Pohyb a nádory

Fyzická aktivita snižuje riziko karcinomu prsu asi o 25 %. Větší je tento efekt u více sportujících než u středně se zatěžujících žen, ale rozdíl není nijak dramatický. Další z karcinomů, na který má cvičení včetně chůze příznivý dopad, je rakovina tlustého střeva.

Je nepochybné, že i sportování má své stinné stránky. Při nevhodně zvoleném typu sportování hrozí přetížení pohybového aparátu a úrazy a stoupá i riziko smrtelných nehod. S ohledem na různý zdravotní stav pacientů je proto zásadní, že většinu přínosu můžeme dosáhnout již prostou chůzí, která je v zásadě velmi bezpečnou a především také dostupnou aktivitou.

Snížení srdečně-cévního rizika se objevuje již od mírných stupňů zátěže v řádu 30 minut 5-6× týdně, ale při dosažení aktivity nad 5 hodin týdně v rychlém tempu kolem 5 km/h je možno očekávat maximální efekt s velmi příznivými vlivy na hladiny tuků v krvi, celkovou hmotu tuku v těle, krevní tlak a zlepšení citlivosti tkání k inzulinu. K motivaci nemocných řada lékařů dnes využívá různé technické pomůcky jako jsou krokoměry nebo „chytré" mobilní telefony vybavené GPS snímači s možností monitorovat nejen ušlou vzdálenost, ale zobrazovat ji i na mapě.

Tedy chůzi zdar!

Pozn.: Článek čerpá z odborného textu Linhart A.: Proč by měla být chůze základní doporučovanou pohybovou aktivitou (vyšlo v publikaci Diabetologie 2013, Kvapil M a kol., Triton 2013).




Většina odborných studií zjistila významné snížení výskytu ischemické choroby srdeční (jejím nejvážnějším příznakem je srdeční infarkt, který může být smrtící) při dostatečné pohybové aktivitě. Sporným bodem však zůstávalo, zda pohybová aktivita má na prevenci tohoto onemocnění pouze prahový efekt, tedy zda se její účinek projeví až od určité intenzity a délky cvičení, či zda riziko významně klesá již od malé úrovně pohybové aktivity.

Určitým průlomem v této oblasti je v současnosti publikovaná práce zaměřená právě na vliv intenzity pohybové aktivity na prevenci ischemické choroby srdeční. Do studie (jedná se o tzv. meta-analýzu) bylo zahrnuto 33 studií. Pohybová aktivita byla hodnocena složitější, ale dokonalou metodou kombinující délku, intenzitu cvičení a také výdej energie. Účastníci sledovaných studií byli dle těchto výpočtů rozděleni do pěti kategorií (do první kategorie byli zařazeni lidé zcela bez pohybové aktivity, do páté kategorie ti s nejvyšší pohybovou aktivitou).

Bylo zjištěno, že riziko srdečních onemocnění výrazně klesá již od poměrně nízké intenzity pohybové aktivity. Největší pokles byl dokonce pozorován mezi první a druhou až třetí kategorií. Převedeno do čísel: pokud sledované osoby cvičily alespoň 150 minut týdně, což zahrnovalo i rychlejší chůzi, jejich riziko klesalo o 14 % proti osobám se zcela sedavým životním stylem. Při usilovnější pohybové aktivitě, která trvala 300 minut týdně, riziko kleslo o 20 %; ty osoby, které byly schopné usilovně cvičit až 750 minut týdně, snížily své riziko o 25 %. Riziko tedy výrazně klesalo již při menší pohybové aktivitě a například již 15minutová rychlá chůze denně měla na jeho redukci významný pozitivní vliv. Výraznější efekt byl navíc pozorován u žen.

Krátký komentář redakce:
Pokud by naše nadváhová a sedavá populace byla schopna jít každý den jednu autobusovou, trolejbusovou, tramvajovou stanici či stanici metra z práce nebo do práce svižně pěšky, mělo by to výrazný pozitivní a masový dopad na náš zdravotní stav.




Vrtíte někdy hlavou nad chodci s „lyžařskými" hůlkami v rukou, nebo vám naopak tento sport přijde jako zajímavé zpestření běžné chůze a chcete se o něm dozvědět víc?

Nordic walking neboli severská chůze je už i u nás poměrně známá a rozšířená kondiční aktivita, která k nám dorazila, jak napovídá sám název, ze zemí severní Evropy, respektive z Finska. Svoji podobu dostal Nordic walking koncem 80. let 20. století na základě úsměvné události: po jednom závodě v běhu na lyžích se pořadatelé pro nedostatek sněhu na trati rozhodli vyslat běžce do plánovaného závodu i bez lyží. Několik přihlížejících tato improvizace inspirovala k založení nové sportovní aktivity. První speciální hůlky byly vytvořeny v roce 1997 a od té doby prošly ještě mnoha úpravami. Nordic walking se záhy stal ve Finsku oblíbenou činností nejen u sportovců, ale i mezi širokou veřejností a velice rychle se pak rozšířil i do ostatních částí Evropy.

Aktivita pro každého

To, co činí Nordic walking tak přitažlivou pohybovou aktivitou, je především jeho jednoduchost, vysoká účinnost a zároveň finanční a časová nenáročnost. Techniku zvládne bez nadsázky úplně každý: nezáleží na věku, pohlaví, kondici, předchozí zkušenosti se sportem či talentu. Nordic walking zařazují do svého tréninkového plánu vrcholoví sportovci (pro zvýšení kondice, zlepšení svalové koordinace nebo jako kompenzační cvičení po jednostranné námaze) a je také stále více doporučován lékaři jako aktivita vhodná pro oslabené jedince, seniory, obézní osoby nebo sportovní začátečníky.

Jak se Nordic Walking liší od běžné chůze?

„Vtip" severské chůze spočívá právě v použití speciálních holí, o které se během pohybu částečně opíráme. Díky nim dochází k zapojení většího počtu svalových skupin než při běžné chůzi, zejména svalů horních končetin a trupu. Při Nordic walking tak pracuje až 90 % svalových skupin lidského těla a zapojují se i svaly, které při běžné chůzi zůstávají neaktivní. Rozložení svalové práce do více svalových skupin má i tu výhodu, že se sníží subjektivní pocit námahy a následné únavy, zatímco energetický výdej je minimálně stejně velký jako při běžné chůzi či dokonce běhu. Při opoře o hole se zároveň mění nastavení paží a hrudníku tak, že se může mnohem snadněji aktivovat bránice (hlavní nádechový sval), a tím se výrazně zlepší dýchání během pohybu, které je důležité pro okysličení organismu. Nordic walking díky zatížení horních končetin odlehčuje nohám, tudíž jej mohou provozovat i lidé po úrazech dolních končetin nebo s artrózou.

Výhody Nordic walking (přehled)

  • Přirozený pohyb, koordinačně relativně nenáročný.

  • Vyšší aktivace svalstva zad, ramenních pletenců a horních končetin - upravují držení těla.

  • Uvolňující účinek na oblast bederní, hrudní a krční páteře (při lehčí zátěži).

  • Aktivace a posílení horních končetin a ramenních pletenců (při vyšším zatížení, chůzi do kopce).

  • Efektivní trénink srdce a plic (podle intenzity zátěže je tepová frekvence až o 40-50 % vyšší než při chůzi bez hůlek), alternativní metoda v rámci rehabilitace pacientů s nemocemi plic, dýchacích cest a srdce.

  • Zintenzivňuje metabolismus - vhodný při snižování nadváhy.

  • Zlepšuje silově vytrvalostní schopnosti a celkovou pružnost svalů.

  • Odlehčení nosných kloubů (hůlky změkčují nárazy paty na zem), ulehčení pohybové terapie lidí s nadváhou nebo obezitou.

  • Pozitivní vliv na psychiku, snižuje stres.

  • Společenský.

  • Levný (kvalitní hůlky lze pořídit již za cenu kolem 1000 Kč).

  • Bezpečný a vhodný téměř pro všechny výkonnostní či věkové skupiny nebo sportovní začátečníky.

Jak na severskou chůzi?

Technika chůze s holemi má svá specifika a měli bychom ji dobře ovládat, aby Nordic walking správně účinkoval. Na počátku je možné oslovit kvalifikované trenéry sdružené pod hlavičkou České Asociace Nordic Walkingu (ČANW: www.czech-nordicwalking.com) nebo uvedené na www.severskachuze.cz. Instruktor je schopen zájemce naučit zásady správné chůze s hůlkami a práci dolních i horních končetin během chůze při různém tempu, seznámit s technikami chůze vhodnými pro různé druhy terénů a povrchů a odstranit začátečnické chyby (viz níže). Instruktor též umí poradit s výběrem vhodných holí, sportovního oblečení a obuvi a naučit strečinkové (protahovací a uvolňovací) cviky, které je třeba provádět před chůzí a po ní.

Nejčastější chyby při Nordic walking

  • Neznalost, jak vypadají správné hole na NW.

  • Nesprávná koordinace při práci s holemi.

  • Nesprávné držení těla.

  • Nošení holí „jako dříví do lesa."

  • Používání hrotů na tvrdém povrchu.

  • Nevhodná obuv.

  • Neznalost možnosti využití holí.

  • Opomenutá radost z pohybu.

A jaké jsou specifické prvky Nordic walking? Jedním je prodloužený krok. Dolní končetina, která nakračuje do dálky, dopadá na patu a přes pokrčené koleno, které pomáhá dopad odpružit, dochází lehkým zhoupnutím k přenosu váhy na nakročenou končetinu. Chodidlo se pak postupně odvíjí z paty přes zevní stranu plosky nohy až postupně k prstům. Odraz se pak uskutečňuje z prstů natažené nohy. Krok by měl být přirozený a pružný. Čím rychlejší je chůze, tím více se krok prodlužuje. K nakračující dolní končetině se současně přidává protilehlá končetina horní. Hůl se zapichuje přibližně na úroveň paty nakračující nohy, při rychlejší chůzi se může zapíchnout ještě dále před tělo, což umožní ještě více prodloužit délku kroku. Společně s pohybem těla dopředu dochází k opoře o hůl.

Během pohybu je třeba dbát na správné držení trupu. Trup by měl být držen zpříma, ale zároveň by měl být relativně uvolněn. Ramena jsou posunuta mírně před osu těla, aby nebyla přetěžována bederní páteř, a jsou volně stažena dolů (při opoře o hůl nesmí docházet k jejich vysunutí směrem k uším) a během pohybu přirozeně následují pohyb paží, velice mírně tedy rotují kolem podélné osy těla.

Hole pro Nordic walking

Měly by být v prvé řadě bezpečné a pohodlné, aby nezpůsobily poškození a bolest. Hůlky pro Nordic walking jsou buď sportovní lehké, pevné a pružné hole uzpůsobené různým druhům aktivity (kondiční chůze, kondiční trénink a cvičení - běh, posilování, protahování) nebo hole sloužící jako lehké oporové hole při vycházkách (pozor, nezaměňovat však s tzv. turistickou - trekingovou holí). Výběr správných holí a nastavení jejich délky je opět vhodné konzultovat s profesionálním instruktorem Nordic walking (kontakty viz např. www.severskachuze.cz).

A co na Nordic walking říká lékař?

Zeptali jsme se garanta webu Tlukot srdce, MUDr. Jana Piťhy, který pracuje jako preventivní kardiolog v Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM), co si myslí o Nordic walkingu a komu ze svých pacientů by jej doporučil:

"Pohybová aktivita, ať už jakákoliv, je velice důležitá pro zdraví lidstva. Nordické chození jistě pomůže těm, kteří například pro onemocnění kloubů nebo nadváhu jiný pohyb provádět nemohou. Z populačního hlediska je na této pohybové aktivitě velice přitažlivé i to, že by mohla více rozpohybovat i naše starší spoluobčany, kteří nejvíce „sklízejí" plody civilizačních chorob, především srdečně-cévních onemocnění".

Zdroj:
www.tlukotsrdce.cz