dieta

Hladiny cholesterolu v krvi zvyšují takzvané nasycené tuky, které se v potravě vyskytují společně s tuky nenasycenými. Nasycené tuky najdeme ve výrobcích živočišného původu (například mléčné a masné výrobky), tuhých margarínech a ve většině zákusků, sušenek a potravin z „rychlého občerstvení.“ Tyto nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, zatímco nenasycené tuky z rostlin a ryb hladinu LDL cholesterolu snižují nebo neovlivňují.

Strava jedince trpícího FH by měla být pestrá a vyvážená. Cílem je postupně snížit celkový příjem tuků a cholesterolu a konzumovat vhodné tuky, stravu bohatou na vlákninu, ovoce, bobulovité plody a zeleninu. Pokud je Vaše strava chudá na tučné ryby, měli byste denně užívat olej z tresčích jater nebo jiný přípravek obsahující omega-3 mastné kyseliny. Pacientům s FH se správným složením jídelníčku pomůže ošetřující lékař nebo nutriční specialista.

Základní pravidla:

 

  • snížení spotřeby saturovaných (živočišných) tuků a tzv. trans-tuků, které vznikají ztužováním rostlinných tuků, na méně než 7 % z celkového energetického příjmu

  • mono-nenasycené tuky (hlavní zdroj jsou rybí tuky, olivový olej, tuky v ořeších) by měly tvořit 20 % a více příjmu energie

  • poly-nenasycené tuky (v zásadě tuky rostlinného původu) by měly tvořit 10 % a více příjmu energie

  • celkový příjem tuků by měl být do 25–35 % celkového energetického příjmu

  • složité cukry (polysacharidy, škroby obsažené v obilninách, rýži, bramborách atd.) by měly tvořit 50–60 % celkového energetického příjmu; omezit bychom měli jednoduché cukry, tedy ty, které dávají našim pokrmům sladkou chuť (běžný cukr)

  • bílkoviny mají tvořit 15 % z celkového denního energetického příjmu

  • vláknina by v této dietě měla být zastoupena v množství 23–30 g/den (celozrnné pečivo, luštěniny, ovoce, zelenina, brambory v porci 500 g denně)

  • příjem cholesterolu méně než 200 mg/den

  • součástí zdravého životního stylu je správný příjem tekutin: naše tělo potřebuje 1,5 až 2 litry tekutin denně; nejlepším nápojem je voda, bylinkové a ovocné čaje; pití černého čaje ani kávy v běžném množství nemá na hladiny krevních tuků a cholesterolu vliv; nadměrná konzumace kávy (700 ml/den) zvyšuje hladiny cholesterolu v krvi - vhodnější je pití kávy překapávané či instantní, než pití turecké kávy; důležité je také omezení konzumace alkoholu, u žen na 10 - 20 g, u mužů na 10 - 30 g etanolu denně (toto množství alkoholu je obsaženo v 1 malém panáku nebo ve 2 dcl vína nebo v půllitru piva); alkohol zvyšuje krevní tlak, hladinu triglyceridů v krvi a současně zvyšuje energetický příjem

 


Příklad jídelníčku při snižování hladin cholesterolu:

Obecně platí – jezme méně, pestře a v zelenině i ovoci se neomezujme.


Vytvořeno ve spolupráci s MUDr. Michalem Vráblíkem, Ph.D. z III. interní kliniky 1. LF UK a VFN Praha


Tradiční středomořská strava je typická vysokým příjmem olivového oleje, ovoce, ořechů, zeleniny, cereálií, přiměřeným příjmem ryb a drůbeže a nízkou konzumací mléčných výrobků, červeného masa, uzenin a masných výrobků a sladkostí. Víno obyvatelé jižních zemí pijí společně s jídlem.

Příznivci středomořského jídelníčku mají nyní v zádech rozsáhlou studii, vedenou dle nejpřísnějších vědeckých kritérií, jejíž výsledky vyšly v jednom z nejprestižnějších mezinárodních odborných časopisů.

Studie se jmenuje PREDIMED a zkoumala účinnost dvou typů středomořské stravy (jedné s extra-dávkami panenského olivového oleje a jedné se směsí ořechů). Jako kontrolní jídelníček u třetí skupiny osob sloužila běžná dieta s nízkým obsahem tuků. Studie se zúčastnilo celkem 7 447 osob, které měly vysoké riziko, že v budoucnu onemocní srdečním infarktem nebo mozkovou mrtvicí. Byly ve věku 55 - 80 let (57 % tvořily ženy). Účastníci studie absolvovali každé tři měsíce individuální i skupinové lekce o výživě a zdravém životním stylu a byl jim v rámci studie zdarma poskytován olivový olej/směs ořechů a kontrolní skupině drobné věcné dárky. Vědci téměř pět let sledovali, zda a u kolika osob ve studii za tuto dobu vznikne srdeční nebo mozková příhoda a kolik z nich na tuto příhodu zemře.

Ukázalo se jednak to, že středomořská strava pacientům zřejmě zachutnala, protože dobře spolupracovali a dodržovali pravidla této diety (kontrolní skupina na nízkotukové dietě měla naopak znatelné problémy tuto dietu dodržet tak dlouho). Srdeční nebo cévní příhoda během necelých pěti let postihla 109 osob v kontrolní skupině na dietě s nízkým obsahem tuku. Výrazně méně osob bylo postiženo těmito příhodami ve skupině na středomořské dietě s olivovým olejem; těch bylo 96. Ještě výraznější účinek byl u osob s přídavkem ořechů, kterých bylo pouze 83.

Na základě statistických zhodnocení autoři dospěli k závěru, že u osob s vysokým srdečně-cévním rizikem, které jedly středomořskou stravu s olivovým olejem a ořechy, došlo k významnému snížení výskytu velkých příhod jako je infarkt nebo mrtvice.

Mezi hlavní složky tradiční středomořské stravy, doporučované v studii PREDIMED, patří:

  • Hojné používání olivového oleje na vaření a do dresinků.

  • Zvýšená spotřeba ovoce, zeleniny, luštěnin a ryb.

  • Snížení celkové spotřeby masa, bílé maso namísto červeného.

  • Příprava domácích dresinků s rajčaty, česnekem, cibulí a s olivovým olejem pro zeleninové saláty, těstoviny, rýži.

  • Co největší omezení konzumace másla, smetany, fast-food stravy, zákusků, pečiva a cukrem slazených nápojů.

  • Umírněná konzumace červeného vína.

Zdá se tedy, že studie PREDIMED vyslala nám všem jednoznačnou zprávu: i v případě, že máme vysoké riziko vzniku srdečně-cévních příhod, na stravování podle tradiční středomořské kuchyně není nikdy pozdě. Může nám jen prospět, protože je schopné toto riziko významně snížit. Středomořská strava by se měla zabydlet i v ledničkách dosud zdravých jedinců bez rizika, protože je dobrou prevencí aterosklerózy.

Středomořská kuchyně je proslulá nejen svým příznivým vlivem na zdraví, který byl nyní i vědecky potvrzen, ale také svou jednoduchostí a používáním skromných, zpravidla lokálních a cenově dostupných surovin (rajčata, cibule, česnek, těstoviny, ovoce, bílé maso). Ani u nás by tyto suroviny neměly být problém, asi jedinou větší investici (od 100 Kč výše) tak pro našince představuje panenský, za studena lisovaný olivový olej. Pokud ale budeme váhavě převracet bankovky v ruce, měli bychom pomyslet na to, že skromná lahev zlatavého obsahu v sobě nejspíš skrývá "elixír mládí" a je přirozeným a stále ještě relativně levným protikladem nejrůznějším potravinovým doplňkům, které zaplavily náš trh se zdravím.

Další dobrá zpráva: středomořská strava vede k 52% snížení výskytu diabetu bez hubnutí

Studie PREDIMED se zabývala i tím, jak může středomořská strava ovlivnit výskyt cukrovky (diabetu). Po čtyřletém sledování byl výskyt diabetu 10,1 % (skupina středomořská strava s olivovým olejem), 11,0 % (skupina středomořská strava s ořechy) a 17,9 % (kontrolní skupina s nízkotukovou dietou). Při sloučení dvou středomořských diet ve srovnání s kontrolní skupinou byl výskyt diabetu snížen o 52 %.

"Obě středomořské diety vedly ke snížení výskytu diabetu o polovinu ve srovnání s nízkotukovou dietou. Ani v jedné sledované skupině nedošlo k podstatné změně tělesné hmotnosti. Právě posledně jmenovaný aspekt je velmi důležitý s ohledem na fakt, že hmotnostní redukce je pro většinu osob s nadváhou nebo obezitou dosažitelná velmi obtížně. Provedená studie ukazuje, že ačkoli poklesu hmotnosti nedosáhneme, můžeme přesto snížit riziko metabolických důsledků úpravou skladby jídelníčku. Základem vhodné diety ke snížení rizika diabetu, ale i kardiovaskulárních onemocnění, tedy nemusí být snížení příjmu kalorií, ale náhrada tuků olivovým olejem, konzumace ovoce, zeleniny a luštěnin, omezení spotřeby sacharidů, konzumace bílého masa a vynechání živočišných tuků jako je máslo a sádlo. Přínosná je též mírná konzumace alkoholu," komentoval výsledky diabetické podstudie doc. MUDr. Michal Vrablík, Ph.D. z III. Interní kliniky VFN v Praze, která se specializuje na poruchy metabolismu, diabetes a obezitu.




Moderní věda tuky v naší stravě oproti konci 20 století do určité míry omilostnila. Ukazuje se totiž, že tuky jsou v některých ohledech menší zlo než přemíra sacharidů (cukrů). Dnes se dbá především na kvalitu tuků: jde o to, aby se snížil příjem škodlivých trans-tuků a nasycených tuků ve prospěch tuků obsahujících vícenenasycené mastné kyseliny - ty naopak našemu zdraví prospívají.

Osmdesátá léta minulého století se nesla ve znamení nízkotučných diet, což znamená, že v jídleníčku bylo omezováno především celkové množství tuků. V současnosti se odborníci shodují, že tuky by měly tvořit 30 - 35 % energetického příjmu během jednoho dne, sacharidy 55 % a bílkoviny 15 %. Ani redukční dieta, tedy dieta zaměřená na snížení tělesné hmotnosti, nepočítá s významnými změnami v příjmu tuků, ale jde cestou snižování příjmu cukrů a mírného zvyšování příjmu bílkovin (to aby nedocházelo ke ztrátě cenné svalové hmoty).

Klíčové změny ve výživových doporučeních završily v roce 2010 mnohé odborné lékařské společnosti, když podpořily snížení příjmu „škodlivých" nasycených mastných kyselin, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi, a zvýšení příjmu nenasycených mastných kyselin, které cholesterol v krvi naopak snižují. Takzvaná nasycenost nebo nenasycenost mastných kyselin je dána jejich chemickou strukturou. Nasycené mastné kyseliny nemají v uhlíkovém řetězci žádnou dvojnou vazbu a jejich řetězec je přímý. Mají dobré krystalizační schopnosti a jsou pevného skupenství. Nenasycené mastné kyseliny mají naopak dvojnou vazbu a jsou pružné.

Jak poznat, který tuk/olej je zdravý?

Kromě možnosti, že si přečteme v obchodě etiketu výrobku (a dozvíme se, kolik obsahuje procent nasycených a kolik nenasycených mastných kyselin a od roku 2014 také kolik obsahuje trans-tuků), je užitečné vědět, že na tuky a oleje leccos „práskne" i jejich zeměpisný původ a konzistence. Platí, že oleje z chladnomilných zeměpisných pásem obsahují méně škodlivých nasycených mastných kyselin a více těch prospěšných, nenasycených (např. náš tradiční řepkový olej) a naopak oleje z tropických pásem (palmojádrový, kokosový) mají ve svém složení více nasycených mastných kyselin (až 80 - 90 %). Drobnou výjimku tvoří olej palmový, kde je to nerozhodně 50:50. Lze také říci, že čím více prospěšných nenasycených mastných kyselin olej má, tím je kapalnější.

Ztužený margarín? Ale ne...

Mnoho laiků, ale i odborníků, se domnívá, že dnes široce používané margaríny určené především k mazání na pečivo vznikají procesem ztužování. Není tomu tak, margaríny se vyrábějí mícháním pevných tuků a olejů a následným zahřátím nad bod tání. Jejich výsledná konzistence je tak dána poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin, který lze jednoduše zjistit na obalu výrobku (obvykle je poměr uveden v procentech). Ano, proces ztužování se v potravinářství používá, protože zvyšuje trvanlivost a omezuje napříkad zápach tuků, týká se to ale hlavně podzemnicového, sójového a bavlníkového oleje nebo rybího tuku.

Kolik tuku za den?

A teď trocha počítání. Jak už jsme řekli, tuk by měl tvořit 30 - 35 % denního energetického příjmu. Při doporučeném průměrném energetickém příjmu 2000 kcal za den připadá na tuky jako takové cca 70 gramů. Z toho jen 20 gramů by měly tvořit tuky nasycené (pro představu, 20 gramů je jedna a půl lžíce oleje nebo necelé dvě zarovnané lžíce másla nebo sádla). Už jsme řekli, že složení tuků (tuky celkem, obsah nasycených a nenasycených a nově též naprosto nevhodných trans-tuků) najdete na krabičce výrobku. Většinou je uvedeno v procentech a často bývá uveden i přepočet na jednu porci (u tuků znamená jedna porce 10 gramů či 10 mililitrů). Pro rychlou orientaci při nakupování je užitečné vědět, že pokud je procento nasycených tuků ve výrobku nižší než celkové množství tuků, má výrobek z tohoto pohledu dobré vlastnosti.

Moderní technologie ve službách smažení

Smažení má většina z nás zažité jako sice většinou chutný, zato nepříliš zdravý způsob přípravy jídla. Ani to už ale dnes neplatí absolutně. Na trhu jsou k dispozici speciální fritovací hrnce, které i takové smažené hranolky povýší na relativně zdravou potravinu (minimalizují přepálení a vystačí si s jednou lžičkou kvalitního oleje). Obecně je důležité volit správné a kvalitní pánve na smažení (nepřilnavý povrch, zvýšené okraje umožňující rovnoměrné šíření tepla) a oleje určené ke smažení (tedy ne máslo a panenské oleje, ale např. kvalitní řepkový, slunečnicový nebo olivový olej).

Jak tedy zdárně nahradit nasycené tuky tuky nenasycenými?

Praktické tipy jsou uvedeny v tabulce:

10 gramů nasycených mastných kyselin (tj. 50 % tolerovaného denního příjmu) je obsaženo v: Vhodnější alternativa
20 gramů másla (2-3 namazané krajíce chleba) Kvalitní margaríny (např. Flora, Rama)
22 gramů sádla Rostlinný olej, tekutý margarin (teplá kuchyně)
Tři plátky tučného sýra (více než 30% t.v s.) Sýr s 30 % tuku v sušině a méně
7 plátků měkkého salámu typu Gothaj (70 g) Kvalitní libová šunka
1 menší párek (60 g) Kvalitní libová šunka
1 velký smetanový jogurt (175 g) Jogurt s obsahem tuku 1,5 % a méně
Plnotučné mléko (půl litru) Polotučné nebo odstředěné mléko
Vepřový bůček (35 g) Vepřová kýta, hovězí zadní
Kuře pečené (250 g) Kuřecí prsa
Dorty, oplatky s náplní, trvanlivé pečivo (cca 50 g) ovoce

 



V minulosti byl hlavním strašákem z hlediska vzniku onemocnění srdce a cév cholesterol v potravě. V současnosti je větší pozornost věnována jeho průvodcům, tedy živočišným tukům a nasyceným mastným kyselinám. Z dalšího směru útočí na naše tepny jednoduché cukry.

Právě jednoduché cukry jsou v současnosti jedním z hlavních rizik vzniku obezity a následně tepenného poškození. Diskuse, zda má denní příjem cholesterolu být nižší než 300 či 200 mg tak ustoupily obecnějšímu pohledu - jaké má být složení naší stravy celkově.

Nejlépe dopadají ti z nás, u kterých zastoupení tuků nepřekročí 30 % celodenního kalorického příjmu. Dalších 55 % energie by mělo denně přicházet do našich těl převážně z komplexních cukrů, obsažených v zelenině, ovoci a celozrnných potravinách; minimum cukrů by mělo být jednoduchých, tedy těch ze sladkostí, bílého pečiva a hlavně z uměle slazených nápojů obsahujících fruktózu. Zbývá 15- 20 % denní energie na bílkoviny, ideálně bez doprovodu živočišných tuků. Když se od tohoto vzorce rozložení živin výrazně odchýlíme, zvyšujeme si riziko poškození srdečních, mozkových a končetinových tepen. Jedním z hlavních signálů tohoto rizika je vysoká hladina cholesterolu obsaženého v LDL částicích, pocházejících z jaterních buněk, které vylučují prefabrikáty těchto částic do oběhu, kde v nebezpečné částice dozrávají. Játra jsou tedy hlavním výrobcem lipidových částic, které následně mohou poškozovat naše tepny. Jsou schopna tvořit lipidové částice i bez cholesterolu, pouze na základě zvýšeného přísunu živočišných tuků a jednoduchých cukrů! Příroda s určitým nadbytkem těchto částic počítala, proto vybavila jaterní buňky lapači neboli receptory, které mají za úkol přebytečné LDL částice z krevního oběhu odstraňovat. Jaterní buňka je tedy hlavním regulátorem hladin cholesterolu i nebezpečných částic v naší cirkulaci a je schopna tyto částice vyrábět nezávisle na přísunu cholesterolu z potravy, neboť je umí vyrobit i při větším přísunu živočišných tuků nebo právě jednoduchých cukrů.

Pojídáním jednoduchých cukrů si koledujeme o infarkt

S čím příroda tak úplně nepočítala je trvalé přejídání a trvalá nehybnost našich těl, které nastaly v současné době. Jaterní buňka je proto vystavena jednak přívodu špatných tuků a cukrů zvenčí, tedy z oblasti střev, ale i zevnitř, z oblasti centrálního tuku, tedy tuku, který obaluje naše vnitřní orgány a kterého má většina z nás příliš (máme obvod pasu větší než 80 cm v případě žen a 94 cm v případě mužů). Játra pak mají na výběr - buď v sobě nadměrnou energii dodávanou tuky a cukry zadržovat a ztučnět, zajizvit se a následně přestat fungovat. Nebo, což je druhá možnost, poslat „Černého Petra" dál ve formě tukových částic, které po dozrání na LDL páchají aterosklerózu v našich tepnách. Vzhledem k tomu, že násobně více nás umírá na aterosklerotické komplikace než na cirhózu (laicky ztvrdnutí) jater, je jasné, že játra si u většiny z nás vyberou druhou možnost.

Zjednodušeně řečeno, pokud vypijete sladký nápoj plný jednoduchých cukrů, především fruktózy, který neobsahuje žádný cholesterol ani živočišné tuky, je jaterní buňka stejně schopná, dokonce přinucená vyrábět a uvolňovat do oběhu nebezpečné tukové částice.

V době největší štvanice na cholesterol kolovala v odborných časopisech anekdota, kdy obchodník s klenoty ujišťuje zákazníka, že jeho produkty jsou zcela vhodné a bezpečné, protože neobsahují žádný cholesterol. V současnosti vám také obchodník prodávající sladké nápoje zcela pravdivě doloží, že jeho výrobky cholesterol a dokonce ani živočišné tuky neobsahují. Na rozdíl od prstenu či náhrdelníku vám ale v krvi hladinu nebezpečných tukových částic skutečně zvýší.


Zdroj:
www.tlukotsrdce.cz